Existuje na stovky různých cviků na jednotlivé partie vašeho těla. My v Premier fitness jsme pro vás, ve spolupráci s našimi trenéry, vybrali ty nejefektivnější z nich.
Nejlepší cviky na zadek
Do tréninkového plánu zaměřeného na hýždě, jsme vybrali tyto cviky. Jako prvním, je velmi komplexní cvik, všem dobře známý a to dřep. Pro začátečníky ideální bez váhy, na multipressu nebo s činkou, pro pokročilejší můžeme přejít na volnou osu. U tohoto cviku je velmi zásadní správné provedení cviky, až jako v druhé řadě se zaměřujeme na váhu, kterou uzvedneme. Velmi často správnou technikou zvedneme méně než technikou ne úplně správnou. Při dřepu posilujeme čtyřhlavý sval stehenní více známý jako kvadriceps, který aktivujeme při zdvihu těla z dřepové pozice, hamstringy, gluteální svaly. Jako druhý cvik zmíním výpady, u kterých je výhodou, že je člověk může provádět téměř kdekoliv. Je několik typů výpadů, můžeme dělat výpady statické, nebo výpady v chůzi. Výpady můžeme dělat s volnou osou, nebo na multipressu. Pokud si chceme ztížit výpady v chůzi, do rukou si přidáme činku. Jako třetí a poslední cvik zmíním bulharský dřep, posilující primárně svaly stehen a zadku. Při tomto cviku se jedna noha opírá o vyvýšenou plochu za sebou, zatímco druh noha provádí dřepový pohyb. Tím se zvyšuje náročnost cviku, bulharský dřep je skvělý pro rozvoj rovnováhy, síly a flexibility v dolní části těla.
Nejlepší cviky na záda
Záda jsou klíčovou oblastí těla, která vyžaduje pečlivou pozornost při cvičení. Silná a vytvarovaná záda nejen poskytují správnou oporu pro celé tělo, ale také mohou předcházet bolestem zad a zlepšit celkové držení těla. V tomto článku se podíváme na tři nejlepší cviky pro posílení zádových svalů.
- Shyby na hrazdě jsou skvělým cvikem pro posílení horní části těla, zejména svaly zádového a ramenního pletence. Při tomto cviku visíte na hrazdě a zdviháte tělo tak, aby brada přesáhla úroveň hrazdy. Shyby na hrazdě posilují zejména široké svaly zad, biceps, triceps a horní část hrudníku. Pro méně pokročilé jedince je vhodný stroj „shyby s dopomocí“.
- Stahování klady je cvik, který se často provádí ve fitness centrech a je zaměřený na posílení různých svalových skupin v těle. Tento cvik může být proveden různými způsoby a směry, jako jsou stahování kladky k hrudi, dolů k pasu a můžeme si brát nejrůznější adaptéry. Stahování kladky je efektivní cvik pro posílení svalů zad, ramen, bicepsů a tricepsů. Je důležité dodržovat správnou techniku a volit odpovídající váhu.
- Mrtvý tah je jedním z nejúčinnějších cviků pro posílení zadní části těla, konkrétně svalů zad, hamstringů, dolních zad a trapézů. Při provedení mrtvého tahu stojíte s váhou (typicky činka) na zemi a zdviháte ji, držíc ji blízko těla, až do vzpřímené polohy. Tento cvik posiluje celé zadní partie těla a přispívá k celkové síle, důležité je dbát na správné provedení cviku a až poté na zátěž.
Nejlepší cviky na břicho
Cvičení na posílení břišních svalů je klíčové pro celkovou stabilitu těla a správné držení postavy. V tomto plánku se dozvíte tři nejefektivnější cviky pro posílení břišních svalů, které vám pomohou dosáhnout pevného a zpevněného břicha.
- Plank – plank je statický cvik, při kterém držíte tělo ve vodorovné poloze podpírajíc se na předloktích a špičkách nohou. Tento cvik posiluje hluboké břišní svaly a zlepšuje celkovou stabilitu trupu.
- Russian twist – při cviku sedíte na zemi se zdvihnutými nohami a držíte váhu či míč před sebou. Poté rotujete trupem z jedné strany na druhou, čímž posilujete břišní svaly.
- Leg raises – cvik, při kterém ležíte na zádech a zvedáte nohy směrem ke stropu. Udržujete je několik sekund ve vzduchu a pak je pomalu spouštíte dolů. Tento cvik posiluje dolní břišní svaly a zlepšuje flexibilitu.
Nejlepší cviky na ramena
Silná a stabilní ramena jsou zásadní pro správnou funkci horní části těla a prevenci zranění. V tomto článku si představíme 3 efektivní cviky na hezká a vypracovaná ramena.
- Military press – cvik, při kterém stojíte s osou na hrudi a tlačíte ji nad hlavu. Tento cvik posiluje především deltové svaly ramen a pomáhá rozvíjet sílu a stabilitu v této oblasti.
- Lateral raises – cvik, kdy držíte činky v rukou a zvedáte je bokem do stran. Tento cvik cíleně posiluje boční deltové svaly ramen a pomáhá rozšířit šířku ramen.
- Front raises – cvik, při kterém držíte činky v rukou a zvedáte je před sebe. Tento cvik posiluje přední deltové svaly ramen a přispívá k celkové rovnováze a síle v této oblasti.
